Život s DBF (3). Jak a co cvičit, když začínám

V autorském seriálu s členy Dream Body Fitness (DBF) poznáváme svět zdravého života plného pohybu a čisté hlavy.

Před zahájením pravidelného cvičení je nutné znát svůj zdravotní stav (tlak, tep, srdce, cévy) a poznat své dysbalance. Při cvičení totiž dochází ke změnám krevního tlaku, srdeční frekvence, zatížení šlach, kloubů, svalů atd. Pro začátečníky je vhodné chodit cvičit 2 x týdně, cca po měsíci 3 x týdně, např. pondělí, středa, pátek. Mezitím odpočívejte, přes víkend zařaďte doplňkovou aktivitu (běh, turistika, plavání, kolo, atd.). Z minulého dílu víte, co s sebou do posilovny a teď stojíte před prvním cvičením. Podíváme se dnes, jak by měl vypadat trénink začátečníka. 

Důležitou částí tréninku je úvodní warm-up, neboli zahřátí organizmu (5 - 10 minut). Cílem je dostat tělo do optimálního stavu pro hlavní část tréninku, což znamená zvýšit teplotu tělesného jádra, aby se aktivovala nervová soustava, zvýšit tepovou frekvenci a rozproudit krev, aby se zvýšil přísun kyslíku a mohly se lépe odvádět odpadové látky z těla, dostat krev do svalů, šlach, tkání a připravit mozek na cvičení. Předcházíme tím zraněním, zvyšujeme účinnost hlavní části cvičení a také zkrátíme trvání potréninkové únavy. Cviky vhodné pro warm-up jsou například jumping jacks, vysoká kolena, běh na místě, přeskoky přes švihadlo atd, případně můžete využít veslovací trenažér, rotoped či eliptikal.

Poté následuje mobilita, což je cvičení v plném rozsahu pohybu, abychom zahřáli klouby a okolní tkáně. Rozpohybujte krouživými pohyby klouby těla jako jsou zápěstí, lokty, ramena, nohy, páteř a všechny části těla, které máte v plánu cvičit v tréninku a více se zaměřit na části těla, která vám dělají problém (mají nižší rozsah pohybu nebo jsou po zranění).

Hlavní část tréninku tvoří silový trénink (35 až 45 min). Ze začátku (doporučujeme cca 3 měsíce) cvičte celé tělo, půjde teda o tzv. full-body trénink. Doporučujeme cvičení na strojích, které fixují dráhu pohybu a nevyžadují velkou koncentraci na udržení rovnováhy. Zařaďte ale také pár cviků s vlastní vahou, které otestují vaši momentální výkonnost. Jde např. o kliky, výpady v chůzi, dřepy s výskokem atd. Při výběru cviků postupujte od středu těla k okrajovým částem těla - končetinám. Začněte cviky na střed těla, břicho, vzpřimovače trupu. Tréninku středu těla (core) věnujte 2 - 3 cviky, naučíte se mít zpevněné tělo, co vám pomůže k lepší formě a lepší technice v silovém tréninku. Patří tu i nácvik pozic pro zvýšení stabilizační síly jádra, např. prkno. Ze začátku to bude pár sekund, postupně je dobré dostat se na 1 min. každého cviku. Dále pak pokračujte s cviky na velké svalové partie, tedy záda, hrudník, ramena a stehna. Nakonec cviky na lýtka a paže. Opakujte ze začátku 2 - 3 série po 8 - 12 opakováních. Určitě se na začátku nesoustřeďujte na váhy, ale na správnou techniku (provedení) cviku, správné dýchaní a soustředění se na procvičovanou partii. Při výběru cviků dbejte na vyváženost tahových (přitahujete tělo k rukám) a tlakových cviků (tělo tlačíme od rukou) a také vybírejte cviky s ohledem na vaše dysbalance.

Nakonec přichází na řadu cool-down, neboli uvolnění a závěrečný strečink (5 - 10 min). Natáhneme tím zkrácené svaly, postupně tím snížíme tepovou frekvenci a teplotu těla, zajistíme adekvátní cirkulaci krve ke kosterním svalům, srdci a mozku, zlepšíme kloubní pohyblivost, pomáháme předcházet svalovým nerovnostem a vadnému držení těla, uvedeme tělo do klidového stavu a zrychlíme regeneraci.
Začněte např. chůzí mírné intenzity na běžícím pásu, mírnou jízdou na rotopedu apod. a pokračujte pak pasivním strečinkem s výdrží v jednotlivých pozicích cca 20 sec. Protáhněte nejvíce zatěžované partie, pokud máte více času, protáhněte všechny velké svalové skupiny. Nízkou intenzitou zajistíte dostatečné prokrvení svalů, čímž podpoříte odbourání a odplavení odpadních látek ze svalů a díky tomu nebudou vaše svaly po tréninku tak bolet. Nezapomeňte - klíčem k úspěchu je pravidelnost. Tak začněte a nepřestávejte.

Příklad hlavní časti tréninkové jednotky

Žena:

Plank (na kolenou) o velký balón

Podsazování pánve

Rotace ve vzporu klečmo s rukama na vyvýšené podložce

Přítahy horní kladky širokým úchopem

Rozpažování na šikmé lavici (na prsa)

Roznožování na stroji plus v kombinaci se dřepem se širokým postojem

Snožování na stroji plus v kombinaci se zakopáváním na stroji nebo se zadními výpady na místě

Zanožování vsedě, příp. vleže

Přitahování horního lana na triceps.

Muž:

Nácvik pozice prkna

Přítahy kolen ve visu

Šikmé zkracovačky v lehu pokrčmo

Rotace s tyčí za hlavou

Stahování protisměrných kladek v sedu s vnější rotací paže

Veslování s oporou

Peck - deck

Kliky

Legpress

Výpady v chůzi

Výpony na lýtka vsedě

Bicepsový zdvih s EZ osou ve stoje

Francouzský tlak vsedě.

Lenka Varmusová Víšková, trenérka v DBF