Život s DBF (4). Co bolí, to roste - jak to vlastně je s bolestí svalů?

V autorském seriálu s členy Dream Body Fitness (DBF) poznáváme svět zdravého života plného pohybu a čisté hlavy.

 Z minulého dílu víme, jak bychom měli sestavit naši cvičební hodinu v posilovně. Ta je za námi, potrápili jsme tělo aktivitou, a právě proto jsou před námi (velmi pravděpodobně) krušné chvíle, kdy nás budou bolet i svaly, o kterých jsme nevěděli, že je máme. Mluvíme o svalové horečce neboli potréninkové bolesti svalstva. 

Kdo poprvé pronesl ono památné „no pain, no gain“ nevím, ale ve spojení se sportem se objevilo poprvé v roce 1982 ve videu Jane Fondová - královny aerobiku. Co bolí, to roste - je tomu opravdu tak? Je svalová bolest předzvěstí růstu svalů? Na začátek nutno říct, že potréninková bolest svalů je přirozenou reakcí našeho těla na nadstandardní zátěž, kterou dosud neznalo a není na ni zvyklé. Bolavé svaly jsou výsledkem snahy našeho těla napravit škody způsobené excentrickým cvičením (kdy se sval prodlužuje), případně izometrickým (statickým) cvičením a objevuje se několik hodin až dní po tréninku (24 až 72 hod. po tréninku). 

Co způsobuje onu bolest svalů? Může za ni kyselina mléčná a mikrotrhliny vytvořené ve svalech nadměrnou fyzickou zátěží. V běžném stavu se nám v těle tvoří kyselina mléčná, které je transportována do jater a tam se mění na glukózu. Při nadměrné fyzické zátěži se vytváří nadbytek kyseliny mléčné (v důsledku nedostatku kyslíku), a to může způsobovat únavu, bolest a křeče. Zároveň při nadstandardní zátěži dochází k vytvoření malých trhlinek (mikrotraumat), svalová vlákna popraskají a na jejich místě je třeba vystavět nová a silnější vlákna, aby se toto příště neopakovalo. Porušení svalových vláken vyvolá zapálení a následný otok, sval proto zvětší objem a tlačí na nervová zakončení, a to způsobuje onu bolest. 

Obranou svalu proti opakující se bolesti je přizpůsobení se bolesti, a to v případě opakujícího se cvičení. Typ tréninku, resp. jeho intenzita a přizpůsobování se těla na něj (adaptační proces), z velké části určuje míru nahromadění kyseliny mléčné ve svalech. Bolestivost svalů je tedy příznakem toho, že jsme si mákli, ale stupeň bolesti nemusí zodpovídat stupni poškození svalů. Pokud se svalová bolest objeví po každém tréninku, je to spíše ukazatelem toho, že jim nedopřejete dostatek času na zotavení. Bolest svalů nemá nic společného s jejich růstem.

Jak na svalovou bolest? Pomocí prevence a správného dávkování fyzické zátěže a také dodržování tréninkového schématu (před tréninkem se rozhýbat, rozehřát svaly, před hlavní částí dynamický strečink a pasivní strečink na konci tréninku). Důležitý je tzv. cooldown, neboli vychladnutí po tréninku (viz minulý článek), abyste dali svalům prostor se zklidnit, tělu prostor rozproudit lymfatický oběh a postarat se tak o rychlejší a hladší regeneraci poškozených svalů. 

Dalším efektivním způsobem, jak snížit potréninkovou svalovou únavu a bolest, je aplikace ledové vody, případně střídání horké a studené. Můžete také využít stále více populární kryosaunu. Bolavé svaly se dají snadno a rychle uvolnit také použitím masážního válce - jde o skvělou věc, určitě ji vyzkoušejte. Poslední rada se týká aktivního odpočinku. Vašim svalům (jejich prokrvení) prospěje, když si druhý den po zátěži například lehce zaběháte nebo si dáte svižnou procházku, vyjížďku na kole nebo si půjdete zaplavat - všechno v nízké intenzitě a lehkém tempu. To jsou varianty, které mohou citelně urychlit dobu regenerace. Dbejte na pitný režim, pijte dostatek tekutin a doplňujte vitamin C.

Vyhněte se bolestivým masážím a velmi intenzivnímu protahování. I tu platí, že méně je někdy více. Největší růst výkonnosti se neděje v průběhu tréninku, ale v rámci regenerace po tréninku.

Lenka Varmusová Víšková, trenérka v DBF